Qu’est-ce-que le HIIT : entraînement fractionné de haute intensité

Envie de reprendre le sport ? Envie d’avoir des résultats rapides ? Envie de tonifier et muscler votre corps ? Et si les entraînements HIIT étaient la solution ? Découvrez tous les secrets de ces entraînements intensifs et pourquoi ils sont si redoutablement efficaces ! 

Entraînement HIIT : comment ça marche ?

Le HIIT (Hight Intensity Interval Training) est un entraînement fractionné de haute intensité. Il combine des périodes d’effort très intenses à des périodes de repos ou de récupération active à intervalles réguliers.

Il permet de renforcer la condition sportive grâce à des exercices cardio intenses et courts.

D’une durée moyenne de 20 à 40 min, une session HIIT se décompose en 3 phases :

  • une période d’échauffement, pour préparer son corps aux efforts à venir ;
  • une phase d’exercices : 1 à 2 min d’exercices de forte intensité ;
  • une phase de repos ou de récupération active : 30 sec à 1 min.

Généralement, on utilise un ratio de 2 efforts pour 1 repos (30 secondes de travail pour 15 secondes de repos par exemple). La récupération peut être un repos total ou actif en réalisant du gainage par exemple.

Les avantages du HIIT

Reposant sur le principe du fractionné, le HIIT présente de nombreux avantages pour le sportif :

  • il permet de brûler en moyenne 2 à 3 fois plus de masse graisseuse qu’une séance de cardio traditionnelle : mieux encore, le corps continue de brûler des calories plusieurs heures après l’effort ;
  • le HIIT permet d’améliorer son endurance, de gagner en masse musculaire (selon les exercices choisis) et de perdre du poids rapidement (en parallèle d’une alimentation équilibrée) ;
  • il peut s’associer à n’importe quel sport d’endurance (vélo, natation, running, etc.) ou de musculation (pompes, squats, abdos, burpees, etc.) ;
  • les entraînements HIIT s’adaptent très facilement en fonction de votre niveau, de votre condition physique ou vos objectifs de perte de poids : durée des séquences, intensité, nombre de répétitions, etc.

Couplés à des textiles techniques minceur, les entraînements HIIT permettent d’obtenir des résultats encore plus rapides tout en aidant à la récupération.

hiit-entrainement-fractionné-haute-intensité-conseils-programme

 

Conseils avant de se lancer dans un entraînement HIIT

Quoi manger avant et après un entraînement HIIT ?

  • Le repas avant votre séance (le midi par exemple) : un vrai repas, équilibré, riche en protéines et comportant des apports en glucides (sucres lents) pour avoir l’énergie ;
  • 45 min à 1 heure avant votre séance : un encas coup de pouce pour prévenir les fringales (sucres rapides) ;
  • Juste après votre séance : un encas de récupération (sucres rapides encore) ;
  • 1 heure après votre séance : un repas équilibré, riche en protéines.

Si vous souhaitez maigrir ou vous tonifier grâce au HIIT, une alimentation équilibrée est primordiale. N’hésitez pas à demander conseil à un(e) nutritionniste pour connaître les apports nécessaires en fonction de votre activité physique et de vos objectifs.

Et bien évidemment, hydratez-vous tout au long de la journée et pendant votre entraînement !

Quand faire son entraînement HIIT ?

Il n’y a pas de moment idéal pour faire du sport. D’autant plus si vous débutez, mieux vaut réaliser vos séances à un moment non contraignant pour vous, afin de rester motivé(e).

Matin, midi ou fin de journée, c’est à vous de trouver le moment qui vous convient le mieux. Évitez simplement de réaliser une séance juste après avoir mangé : l’organisme met entre 2 à 3 heures en moyenne pour digérer un repas complet.

Quel matériel est nécessaire au HIIT ?

L’un des principaux avantages du HIIT est qu’il s’adapte à votre sport cardio préféré. Il n’est donc pas nécessaire d’investir dans de lourds équipements pour s’y mettre.

Quelques impératifs néanmoins :

  • une tenue de sport adaptée : n’hésitez pas à regarder du côté des vêtements minceur ou techniques pour profiter de bienfaits cosmétiques supplémentaires ;
  • une bonne paire de baskets, adaptée elle aussi à votre sport : running, crossfit, musculation… Les appuis et les chocs sont différents. Demandez toujours conseil à un vendeur avant de choisir votre paire ;
  • un chronomètre : le HIIT nécessite de respecter les temps de travail et de repos (pensez à regarder du côté des applications mobiles ; certaines proposent des programmes d’entraînements HIIT complets chronométrés).

Pour le reste, c’est vous qui voyez ! Corde à sauter, haltères, tapis de sol, sac de frappe… Tout dépend des exercices que vous souhaitez réaliser pendant votre séance.

Débutant et HIIT

Être motivé(e) à reprendre le sport est une très bonne chose. Attention toutefois : le HIIT est particulièrement dur pour le corps, d’autant plus si vous n’avez pas fait de sport depuis plusieurs années. Le corps a besoin d’un temps d’adaptation.

À vous fixer des objectifs inatteignables, non seulement vous risquez de vous blesser, mais vous risquez de perdre très vite votre motivation.

Fixez-vous des objectifs atteignables. Baby steps comme on dit ! Progressez à votre rythme. N’hésitez pas à noter à chaque séance le nombre de répétitions que vous aurez réussi à faire pour voir votre évolution au fil des séances.

En résumé :

  • attention à certains exercices de crossfit ou de musculation qui nécessitent d’être bien positionnés pour éviter tout risque de blessure ;
  • étirez-vous très légèrement après vos entraînements (pas plus de 20 sec par zone) et réalisez un étirement plus long à froid le lendemain pour soulager vos courbatures ;
  • pensez à boire tout au long de la journée avant, pendant et après votre séance HIIT ;
  • espacez vos entraînements d’une journée au début si vos courbatures sont trop fortes pour éviter tout risque de blessure (déchirure musculaire notamment).

En bref, écoutez votre corps !

hiit-entrainement-fractionné-haute-intensité-comment-ca-marche

HIIT VS Tabata

Les entraînements HIIT et Tabata sont similaires car il s’agit tous deux d’entraînements fractionnés. Néanmoins, leurs principales différences résident dans le temps de travail et le temps de repos.

HIIT TABATA
Temps de travail 1 à 2 min 20 sec
Temps de repos 30 sec à 1 min 10 sec
Temps de travail total 20 à 40 min 4 à 7 min

 

La méthode Tabata (créée par Izumi Tabata à la fin des années 1990) repose sur le principe que 4 min intenses d’exercices (8 cycles de 20 secondes de travail & 10 secondes de repos) réalisées 5 jours par semaine sont plus efficaces qu’1 heure de cardio ou tout exercice de type HIIT.

L’objectif est que le sportif se donne à 200 % pendant les 20 secondes d’exercices. Les cycles de récupération étant très courts, le corps continue de bouger sans avoir récupéré du cycle précédent. Mieux encore, le corps continue de brûler des calories pendant les heures suivant l’entraînement.

Pour prouver les bienfaits de sa méthode, Izumi Tabata l’a fait tester pendant 5 semaines à des athlètes de haut niveau.

Résultat

  • capacité d’anaérobie : + 28 % (c’est-à-dire la capacité maximale d’énergie pouvant être fournie pendant une heure et plus, on parle souvent d’endurance) ;
  • VO² max (aérobie) : + 15 % (c’est-à-dire le débit maximum d’oxygène consommé lors d’un effort, appelé aussi VMA).

En comparaison, 1 heure de vélo, 5 fois par semaine, a permis d’améliorer la capacité d’anaérobie de 0 % et la VO² max de 10 %.

La méthode Tabata est donc à réserver de préférence aux sportifs accomplis plutôt qu’aux débutants pour obtenir les résultats escomptés. Mieux vaut commencer par du HIIT, puis une fois que l’on se sent prêt, essayer un entraînement Tabata.

Alors, prêt(e) à vous lancer ? 

Laisser un commentaire