Entraînements en fractionnés : pourquoi et comment s’y mettre ?

« Pour progresser, fais du fractionné ! ».

Nous sommes nombreux à avoir déjà entendu ce conseil sportif. Les entraînements fractionnés permettraient d’améliorer sa condition physique, et notamment de gagner en endurance. Alors, comment ça marche le fractionné ?

Le fractionné c’est quoi ?

Le fractionné, appelé aussi entraînement par intervalles, par répétition ou encore intermittent, est une méthode d’entraînement sportif basée sur des séances décomposées en plusieurs cycles : une phase de travail intense suivi d’une phase de récupération active. Les entraînements HIIT ou crossfit fonctionnent généralement sur les principes du fractionné.

Le fractionné permet de stimuler le rythme cardiaque et donc d’améliorer son seuil d’anaérobie en développant sa vitesse maximale aérobie (VMA). La VMA correspond à la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène pendant l’effort est maximale (c’est ce qu’on appelle la VO2Max).

En poussant notre corps dans ses limites, on améliore petit à petit cette puissance aérobie et on développe son endurance (et donc sa VO2Max).

Entraînement fractionné : pour quels sports ?

Les entraînements fractionnés sont tout indiqués pour les sports dits cardio qui feront appel à votre endurance comme la course à pied, le vélo, le rameur, etc.

Le fractionné est autant utile aux sportifs accomplis qu’aux débutants ! Dans les deux cas, le fractionné permettra de développer ses capacités cardiovasculaires et donc d’améliorer ses performances physiques.

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Les différents types d’entraînements fractionnés

Le fractionné peut se réaliser de différentes manières selon les objectifs à atteindre.

Les méthodes d’entraînement fractionné sont bien évidemment à adapter en fonction du sport pratiqué et de son niveau.

Le 30/30

Le sportif alterne un exercice physique à haut pourcentage de VMA pendant 30 secondes, puis bénéficie de 30 secondes de récupération.

Il s’agit de l’entraînement fractionné le plus courant.

La pyramide

La durée des phases d’exercice et de récupération est progressive (croissante) et/ou dégressive (décroissante).

Le fractionné long

Les phases d’exercice et de récupération sont plus longues. Le 3 x 500 mètres, tant décrié au lycée, est une forme de fractionné long.

La difficulté réside dans le fait de devoir conserver la même vitesse pendant les phases de travail. Cette forme de fractionné est donc plutôt conseillée aux sportifs réguliers.

Le fractionné en côte

Le fractionné en côte est principalement utilisé pour le renforcement musculaire. Il sera plus adapté au running ou au vélo notamment.

Le sprint

Particulièrement adapté aux coureurs, l’entraînement fractionné en sprint consiste à répéter des sprints d’une durée de 5 à 10 secondes, avec un faible temps de récupération (moins de 20 secondes).

Ici, on ne cherche pas à développer ses capacités cardiovasculaires, mais musculaires ! Les sprints sollicitent toutes les fibres musculaires pour atteindre la vitesse de course optimale, les renforçant donc au passage et augmentant leur tonicité.

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