Froid, températures négatives, gel, neige… Comment continuer à faire du sport l’hiver ?

Nous sommes nombreux à prendre le froid et le retour de l’hiver comme excuse pour arrêter son sport quotidien en extérieur. 😉

Pourtant, la pratique d’une activité physique extérieure, comme le vélo ou la course à pied, est tout à fait possible, que les températures soient basses ou négatives.

Sport et froid : quels risques pour la santé ?

L’être humain est homéotherme, c’est-à-dire qu’il doit maintenir coûte que coûte sa température corporelle entre 36 et 38 °C. Frissons, rougeurs, hyperventilations… Par temps froid, notre organisme se démène pour maintenir notre corps à la bonne température.

Pratiquer une activité physique par des températures très basses ou négatives contraint donc notre organisme à redoubler d’efforts pour nous réchauffer.

Lors d’un effort physique par temps froid, notre coeur est davantage sollicité pour fournir l’oxygène nécessaire aux muscles en action. Problème, le froid cause la vasoconstriction des vaisseaux sanguins : il est donc plus difficile d’acheminer l’oxygène aux muscles. Passé un certain âge, ou en cas d’antécédents, les risques de maladies cardiovasculaires comme l’infarctus ou l’AVC sont à prendre en compte.

Le risque de blessures est plus élevé par temps froid. Sans échauffement adapté, les muscles, tendons et ligaments sont raides et peuvent se déchirer sous l’effort. Les articulations peuvent aussi en pâtir sur les sols durs à cause du froid (attention également aux sols glissants !).

Nos bronches souffrent également de l’air froid. Par temps froid, l’air est généralement plus sec, favorisant le dessèchement des muqueuses et leur irritation. Outre les risques de crise d’asthme, cela favorise la déshydratation de l’organisme.

Enfin, nos extrémités, comme les doigts, les orteils ou les oreilles peuvent geler par temps très froid ! Sous l’effet du froid, les petits capillaires situés sous la peau se referment pour limiter la perte de chaleur du corps, provoquant alors un défaut d’irrigation et d’oxygénation pouvant favoriser les gelures de la peau.

3 conseils pour faire du sport lorsqu’il fait froid

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On se couvre en conséquence

Première étape essentielle avant de faire du sport dehors par temps froid : bien se couvrir !

Pour le haut du corps

Pour protéger efficacement du froid le haut de son corps, la meilleure solution est d’adopter la technique de l’oignon : on superpose plusieurs couches de vêtements chauds et respirants. Chacune des couches va ainsi enfermer l’air et garantir une meilleure isolation thermique.

  • Commencez par une première couche respirante. Il s’agira de votre seconde peau, choisissez-la donc près du corps. Elle doit permettre d’évacuer la transpiration et l’humidité. Préférez les tissus techniques en fibres synthétiques ou encore les tissus en laine Mérinos qui sèchent rapidement.
  • Rajoutez une seconde couche isolante. Elle doit permettre d’évacuer la transpiration de la première couche tout en retenant votre chaleur corporelle. Elle peut être en polaire ou en tissus synthétiques.
  • Terminez par une couche imperméable qui vous protégera du vent et de la pluie. Elle doit elle aussi permettre d’évacuer la transpiration.

Bien évidemment, cette technique est à adapter en fonction de la température extérieure. En fonction, vous pourrez moduler vos couches de vêtements et leurs superpositions.

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Pour le bas du corps

Pour protéger ses jambes et ses pieds du froid, on opte pour un collant de running ou un legging bien chaud, qui aura aussi pour fonction d’être une seconde peau.

Il doit vous permettre de garder vos articulations au chaud pour limiter les risques de blessures.

Du côté des pieds, on choisit une paire de baskets avec des semelles crantées pour prévenir les terrains glissants, et imperméables pour garder les pieds bien au sec.

La marque Cellutex propose des leggings techniques dédiés à la pratique sportive. Leurs compositions en polyamide et en élasthanne assurent une bonne isolation du froid tout en permettant l’évacuation de la transpiration.

Tricotés sans coutures, vous êtes complètement libres de vos mouvements pour une expérience sportive optimale. Dotés de la technologie cosméto-céramic® (fibres céramiques), ces leggings assurent un massage continu de la peau, favorisant ainsi la circulation sanguine et la récupération.

Mains, pieds et tête : on n’oublie pas ses extrémités

Les extrémités du corps représentent à elles seules plus de 70 % de la déperdition de chaleur corporelle. Il est donc impératif de bien les protéger du froid :

  • on porte un bonnet ou un bandeau pour protéger ses oreilles et son front ;
  • on porte un cache-col ou un foulard pour protéger sa nuque et couvrir sa bouche et son nez si l’air est vraiment très froid ;
  • on porte des gants pour protéger ses mains ;
  • on porte des chaussettes respirantes mais chaudes pour ne pas avoir froid aux pieds.

Pour les mains et les pieds, vous pouvez tout à fait vous inspirer de la technique de l’oignon en commençant par une paire fine et respirante, doublée d’une paire chaude et isolante.

On s’échauffe pour préparer son corps

L’échauffement est impératif pour éviter tout risque de blessures.

Echauffez-vous progressivement et plus longuement que d’ordinaire afin que tout votre corps soit paré pour l’effort qui l’attend.

Etirez-vous et trottinez quelques minutes pour mettre en route votre organisme et commencer à vous réchauffer.

N’hésitez pas à réaliser votre échauffement en intérieur afin de préparer votre corps plus vite.

On s’hydrate avant, pendant et après l’effort

Pensez à boire tout au long de la journée, pendant votre activité physique et après l’effort physique.

Le froid nous fait souvent perdre la sensation de soif, à tort. Les pertes en eau sont aussi importantes, si ce n’est plus, lors de la pratique sportive par temps froid. L’air froid et le maintien de la température corporelle accélèrent la déshydratation.

Surveillez également vos apports énergétiques, le corps consommant plus de calories lors d’un entraînement par temps froid.

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