Crampes pendant ou après le sport : comment les éviter ?

Que l’on fasse régulièrement du sport ou non, la crampe musculaire n’épargne personne. Inattendue, elle survient sans prévenir pendant ou après l’effort.

Sollicitation trop forte d’un muscle, manque d’hydratation, manque d’entraînement… Les raisons pouvant favoriser l’apparition de crampes sont nombreuses.

Qu’est-ce qu’une crampe musculaire ?

Les crampes sont des contractions musculaires involontaires, soudaines, douloureuses et temporaires (de quelques secondes à quelques minutes en moyenne).

Elles surviennent le plus souvent au niveau des mollets, de la plante des pieds ou des bras.

Pendant un effort physique, les muscles se raccourcissent de 30 à 50 % pour permettre la réalisation des mouvements demandés, c’est ce qu’on appelle la contraction. Une fois au repos, le muscle retrouve sa longueur initiale. Néanmoins, quand le muscle se contracte de façon brutale, les fibres peuvent rester « bloquées » en position raccourcie, empêchant la détente du muscle : c’est la crampe musculaire.

Comment apparaissent les crampes ?

La crampe reste malheureusement un phénomène mal connu encore dans le monde sportif. Il n’y a pas de causes particulières définies, puisque beaucoup de facteurs peuvent entrer en compte dans l’arrivée d’une crampe musculaire.

La médecine du sport s’accorde cependant sur plusieurs causes :

  • la fatigue musculaire : un long effort et/ou inhabituel favoriserait l’apparition de crampe (le muscle est « fatigué ») ;
  • une déficience énergétique (les muscles ne reçoivent pas les apports nécessaires à leurs bons fonctionnements) ;
  • une perte de sodium et de potassium importante lors de la sudation ;
  • des déficits en minéraux (carence, déshydratation) ;
  • ou une hyperexcitabilité des neurones impliqués dans la contraction musculaire : la contraction réduit la vascularisation (effet garrot) et les neurones envoient des signaux de douleur dans le sang.

Que faire pour prévenir les crampes musculaires ?

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Des séances régulières de stretching peuvent aider à prévenir les crampes musculaires

Hydratez-vous ! Avant, pendant et après l’effort, buvez de façon continue. N’hésitez pas à favoriser des eaux riches en minéraux ou les boissons énergétiques qui doivent être riches en glucides, en sodium, en vitamines, en magnésium et en potassium.

Échauffez-vous puis étirez doucement vos muscles avant de commencer votre séance. Vous pouvez également vous étirer après l’effort, pendant quelques secondes pour détendre vos principaux muscles.

Une fois par semaine, réalisez des séances d’étirement ou de stretching pour étendre vos muscles et favoriser la récupération.

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Comment soulager une crampe musculaire ?

Si malgré tous ces conseils, vous souffrez de crampes pendant un effort physique ou durant la nuit, voici comment les soulager :

  • stoppez immédiatement votre activité en cours ;
  • étirez doucement de façon brève le groupement de muscles endoloris ;
  • puis massez-le vigoureusement jusqu’à ce que votre muscle se détende.

Une fois détendu, reprenez doucement votre activité pour éviter toute contraction brusque de vos muscles et l’apparition de nouvelles crampes.

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