Index glycémique, charge glycémique : comment ça marche ?

En nutrition, on entend souvent parler de l’index glycémique, d’IG bas ou élevé, parfois même de charge glycémique. Que signifient-ils ? A quoi servent-ils ? Pourquoi sont-ils importants ? 

Découvrez les secrets de ces indices permettant de classer les aliments en fonction de leur apport énergétique pour le corps.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique permet de classer les aliments contenant des glucides selon leurs effets sur la glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang, durant les deux heures suivant leur consommation.

Lorsque vous consommez un aliment riche en glucides (= sucres), cela va provoquer ce qu’on appelle un pic de glycémie (ou pic d’insuline) plus ou moins important dans la demi-heure suivant l’ingestion. C’est l’insuline, une hormone hypoglycémiante, qui a pour rôle de maintenir un taux raisonnable de sucre dans le sang. Si l’alimentation est trop riche en sucres, l’insuline va devoir transporter ces sucres excédentaires pour rétablir un équilibre (dans les muscles, dans le foie et principalement dans les tissus adipeux).

L’index glycémique est calculé sur une base 100. Plus un aliment est proche de 100, plus son IG est élevé. A contrario, plus il en est éloigné, plus son IG est bas.

L’index glycémique a révolutionné la nutrition au début des années 1980 où l’on parlait alors de sucres lents ou sucres rapides et de glucides simples ou glucides complexes.

Comment est calculé l’indice glycémique d’un aliment ?

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Les pâtes ont un IG élevé, tandis que les tomates non.

Pour déterminer l’index glycémique d’un aliment, il faut comparer le taux de glucose présent dans le sang dans les 2 heures suivant l’ingestion, à l’aliment de référence au plus fort indice glycémique : le pain blanc ou le glucose par exemple (IG 100).

Pour ce faire, des volontaires doivent ingérer la même quantité de glucides présents dans différents aliments. Une fois le taux de glucose défini, un calcul mathématique est nécessaire pour déterminer la valeur de l’IG de l’aliment en question.

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IG = indice glycémique de l’aliment considéré
S alim = surface sous la courbe glycémie / temps de l’aliment considéré 
S ref = surface sous la courbe glycémie / temps de l’aliment de référence

Généralement, on utilise comme aliment de référence le glucose (IG de 100) ou le pain blanc (IG de 100 également).

Les aliments sont ensuite classés en 3 groupes :

  • IG bas : inférieur à 55 :
  • IG moyen : entre 56 et 69 ;
  • IG élevé : supérieur à 70.
Indice glycémique bas De nombreux fruits et légumes frais, les légumes secs et légumineuses, les céréales en grains, le riz complet, le chocolat noir, les produits laitiers, les oléagineux, etc.
Indice glycémique moyen Les produits à base de céréales complètes, le pain complet, le riz blanc, le miel, les bananes, les fruits secs (raisins, abricots, figues), les pommes de terres cuites à l’eau ou à la vapeur, etc.
Indice glycémique élevé Le pain blanc, les pommes de terre pelées, cuites au four ou frites, les confiseries, les barres chocolatées, la pastèque, etc. 

La charge glycémique : un outil complémentaire à l’IG

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La pastèque possède un fort indice glycémique mais une faible charge glycémique. On peut en consommer avec modération.

L’index glycémique n’est malheureusement pas parfait, car il se base uniquement sur la qualité des glucides ingérés, et ce quel que soit leur quantité. Ainsi, 100 g de pastèque qui ne contiennent pourtant que 7 g de glucides auront un indice glycémique tout aussi élevé que 100 g de pain blanc contenant 55 g de glucides.

Le professeur Walter Willet a alors mis au point la charge glycémique en 1997. Elle se base sur l’index glycémique d’un aliment, mais également sur la portion ingérée (et donc la quantité de glucides ingérés).

Cette charge s’obtient en multipliant l’IG de l’aliment par la quantité de glucides en grammes d’une portion donnée de cet aliment. On divise ensuite le résultat par 100. On obtient alors :

  • CG basse : inférieure ou égale à 10 ;
  • CG moyenne : comprise entre 11 et 19 ;
  • CG élevée : supérieure à 20.

Certains aliments à fort IG auront donc une CG basse s’ils sont consommés en quantité raisonnable.

Par exemple, une assiette de 175 g de carottes cuites a un IG de 85, pour une quantité de glucides de moins de 10 g. Soit une charge glycémique de seulement 8, soit une CG basse. A contrario, une assiette de 100 g de frites possède un IG de 95 et un CG de 31 (33 g de glucides pour 100 g).

Charge glycémique faible Bière, pastèque, soda, pâtes complètes, légumes verts, carottes, chocolat noir, lentilles, oléagineuses, etc.
Charge glycémique moyenne Abricots secs, pain intégral, riz basmati et riz complet, semoule, confiture, pomme de terre cuites à l’eau, etc.
Charge glycémique élevée Pommes de terre cuites au four ou frites, pain blanc, etc.

Pourquoi faut-il consommer des aliments à faible IG et CG ?

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Pour votre santé ! 

Consommer des aliments à fort IG ou CG entraîne des hausses brutales du taux de sucre dans le sang et donc une surproduction d’insuline pour parer à cette hausse inattendue. A long terme, ces pics insuliniques peuvent conduire à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme. 

Peuvent alors en résulter une prise de poids pouvant aller jusqu’à des maladies comme l’obésité, l’hypertension ou le diabète de type 2 !

Mieux vaut donc privilégier les aliments glucidiques à index et charge glycémique basse comme les fruits et légumes frais, les aliments riches en fibres, les produits à base de farine complète, etc.

Et limiter au maximum les produits transformés, raffinés et riches en sucre.

Les aliments à faible indice glycémique seront plus rassasiants, seront de meilleure qualité pour votre organisme et fourniront plus d’énergie à votre corps (digestion plus facile, pas de fringale quelques heures après, pas de « coup de barre » au moment de la digestion, etc.). 

Conseils : privilégiez les cuissons douces comme la vapeur pour limiter l’indice glycémique de vos aliments.

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