Courbatures : comment les éviter ?

Les courbatures musculaires sont très fréquentes chez les sportifs après un effort physique intense ou une reprise sportive après un long temps d’arrêt.

Ces douleurs musculaires d’apparition retardée (les DOMS pour Delayed Onset Muscle Soreness), bien que bénignes, peuvent être parfois très douloureuses. Ventre, cuisses, mollets, bras, fesses, pectoraux, dos… Elles n’épargnent aucun muscle de notre corps.

Découvrez pourquoi nous avons des courbatures après le sport, comment les limiter et comment récupérer au mieux.

Pourquoi a-t-on des courbatures après le sport ?

Lors d’un effort inhabituel ou trop intense, les muscles peuvent être “traumatisés”.

C’est-à-dire qu’il peut y avoir des petites ruptures des capillaires sanguins (et donc des microépanchements sanguins dans le muscle) et des microlésions entraînant la détérioration des cellules musculaires (on parle de “lyse”).

Résultat, le muscle est endolori et les courbatures se font sentir. La douleur est plus forte 24 à 72 h après l’effort, et peut mettre plusieurs jours avant de complètement disparaître.

Les muscles sont alors “lourds”, raides et sensibles au toucher.

Il est important d’apporter les nutriments nécessaires (des protéines notamment) à la reconstitution de son muscle et de bien s’hydrater pour prévenir l’apparition des prochaines courbatures et aider à la récupération.

Bon à savoir : plus vous pratiquez, plus votre corps s’habitue à l’effort et plus les courbatures se font plus discrètes ou moins douloureuses (à moins d’intensifier à nouveau les exercices pratiqués).

Courbatures : la faute de l’acide lactique ?

Contrairement à beaucoup de “ on-dit”, l’acide lactique n’est pas responsable de l’apparition des courbatures.

L’acide lactique se forme lors d’un effort intense et continu. La sollicitation répétée des muscles limite la circulation de l’oxygène dans le sang, mais sans diminuer leur consommation en glucose. Résultat, en situation d’anaérobie, le corps produit de l’acide lactique (un déchet métabolique issu de ce qu’on appelle la fermentation lactique).

C’est la production de cet acide qui est responsable des douleurs ressenties parfois pendant un effort (jambes lourdes, brûlures voire crampes).

Néanmoins, l’acide lactique disparaît environ une heure après l’effort. Il n’est donc pas responsable des lésions infligées aux fibres musculaires et donc des courbatures.

Peut-on continuer à faire du sport en ayant des courbatures ?

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Oui ! Les courbatures sont bénignes et se ressentent principalement lorsque les muscles sont froids.

Une fois échauffés, les courbatures se feront déjà bien moins ressentir et vous pourrez faire votre séance normalement.

Attention néanmoins, qui dit courbature, dit microlésions. Essayez de travailler en priorité des zones moins courbaturées afin de laisser le temps à votre muscle de récupérer de façon optimale et éviter tout risque de blessures ou pratiquez la récupération active.

Une activité cardio pendant 15 à 20 min va permettre une oxygénation des cellules et donc une meilleure récupération des tissus musculaires.

Par exemple, si vous avez des courbatures aux cuisses et aux fessiers à cause d’une session de squats intenses, pourquoi ne pas aller courir un peu ? Ou privilégier une session sur le haut du corps ?

Courbatures : comment les prévenir, les éviter et les soulager ?

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La meilleure solution préventive contre les courbatures est d’augmenter l’intensité de son activité physique progressivement.

Écoutez votre corps et ses sensations.

Lors de la reprise d’un sport, après plusieurs jours, semaines, mois voire années sans pratiquer, les muscles sont tous sauf préparés à être sollicités de façon intense ou brutale. Il est donc important d’y aller en douceur.

Pensez à bien vous échauffer et à vous hydrater en amont de votre séance.

En cas d’effort intense, les courbatures sont bien souvent inévitables. L’important est alors de bien préparer sa récupération, pour les éliminer le plus vite possible.

Les étirements aident-ils à éviter les courbatures ?

Oui et non. Les étirements peuvent aider à préparer le corps avant l’échauffement à se réveiller en douceur. Vos muscles seront donc déjà “chauds” et prêts à l’effort.

A contrario, les étirements juste après une séance sont à éviter ou doivent être très très courts. Les muscles étant déjà endoloris, les étirements peuvent aggraver les microlésions créées pendant la séance.

Vous pouvez les étirer de façon très brève pour soulager le muscle (quelques secondes par zone).

Le mieux reste de les étirer plusieurs heures après voire le lendemain pour soulager momentanément les courbatures en “réchauffant” ses muscles.

Que manger et boire en cas de courbatures ?

Pensez à consommer suffisamment de protéines pour aider à la reconstitution et au développement de vos muscles.

Votre repas précédant la séance doit également permettre à votre corps d’y puiser toute l’énergie nécessaire à l’effort pratiqué.

Enfin, une bonne hydratation est primordiale. Avant, pendant et après votre séance : buvez de l’eau ! L’eau vous aidera à récupérer plus vite et donc à faire disparaître les courbatures un peu plus vite.

Conseils pour soulager ses courbatures musculaires

N’hésitez pas à masser en douceur vos muscles endoloris. Cela vous soulagera temporairement.

Des étirements légers peuvent également être bénéfiques pour atténuer la douleur.

La chaleur peut aussi aider à détendre les muscles. Un bain chaud peut donc vous aider à oublier ces vilaines courbatures pendant un petit moment.

Mais la solution la plus sûre pour éviter les courbatures reste une adaptation et une préparation musculaire progressive puis un entraînement régulier au quotidien. Essayez d’espacer vos séances de quelques jours au début pour laisser le temps à votre corps de récupérer de façon optimale.

Courbatures : quand s’inquiéter ?

Certaines courbatures peuvent être intenses au point de gêner les activités quotidiennes (marcher, soulever quelque chose, s’asseoir, etc.). Naturellement, ces douleurs peuvent alors provoquer l’inquiétude.

Et si c’était une blessure, un claquage ou une tendinite ?

Voici quelques conseils pour différencier une courbature d’une potentielle blessure.

 

Courbature Potentielle blessure
Apparition de la douleur Progressive : elle apparaît 24 à 48 h après; Immédiate.
Durée de la douleur 2 à 3 jours : elle s’atténue au fur et à mesure. Plusieurs jours : la douleur ne diminue pas.
Type de douleur Sensation de lourdeur, de tension. Sensibilité au toucher. Douleur vive, virulente et aiguë.
Symétrie de la douleur Les courbatures touchent généralement tous les muscles d’une même zone : les deux bras, les deux cuisses, etc. La blessure touche plus souvent une zone bien localisée : tendon, os, articulation, etc.

 

En cas de doute, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin. Et avant toute reprise sportive, pensez à faire un bilan pour vérifier que tout est OK (et ainsi éviter de potentielles blessures).

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